Hydratation sportive

L’hydratation, clé de la performance en trail

À Marseille, entre le mistral, le soleil provencal et les températures qui grimpent dès le printemps, l’hydratation devient une variable critique de la performance en trail running et en course à pied. Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau réduit déjà vos capacités de 10 à 20 %. Une déshydratation plus sévère expose aux crampes, aux troubles digestifs, à l’hyperthermie et à l’abandon.

La méthode de notre calculateur

Notre outil « Hydratation sportive » personnalise vos besoins hydriques et en sodium selon quatre paramètres : la durée de l’effort, son intensité (léger, modéré, intense), la température ambiante et votre poids. La formule s’appuie sur une base de 500 ml/h en effort modéré par température clemente, avec des majorations progressives : +100 ml/h si l’intensité est élevée, +100 ml/h si la température dépasse 25 °C. Un ajustement au poids est ensuite appliqué. Pour le sodium, l’outil recommande 300 à 700 mg/h selon l’intensité et la chaleur.

Pour qui ?

• Le trailer qui prépare un ultra dans le massif de la Sainte-Baume ou dans les Calanques.
• Le coureur sur route qui vise un marathon estival.
• Le cycliste ou triathlète en session longue par forte chaleur.

Bien s’hydrater, c’est optimiser son endurance, protéger sa récupération et éviter les déboires en course. Testez toujours votre stratégie à l’entraînement avant de l’appliquer le jour J.